提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才(cái)能做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入(rù)深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压(yā)力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一名(míng)医生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒(第一次见面握手是左手还是右手，与人握手是左手还是右手miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相(xiāng)对(duì)比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)第一次见面握手是左手还是右手，与人握手是左手还是右手以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健康起着至关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻(wén)通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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