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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范(fàn)你的(de)作(zuò)息表，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng感受到体内那根东西变大很胀，你的东西还留在我体内)助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为(wèi)3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的(de)关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况来选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉(jué)这是一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他(tā)能(néng)考第一名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准(zh感受到体内那根东西变大很胀，你的东西还留在我体内ǔn)备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时(shí)。

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