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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(融为一体到底有多舒服，两人融为一体的描写zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做(zuò)到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōn融为一体到底有多舒服，两人融为一体的描写g)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动。融为一体到底有多舒服，两人融为一体的描写>

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的(de)作息(xī)

　　作息(xī)制度(dù)一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一(yī)名，他(tā)能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关(guān)重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时(shí)间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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