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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己(jǐ)的(de)睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然也(yě)可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对(duì)比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来(lái)选择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么(me)时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间(jiān)是(shì)在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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